Diététique et nutrition

Comment bien se nourrir ?

Une alimentation alliant plaisir et équilibre est une composante d'un mode de vie sain. Une alimentation équilibrée fournit à l'organisme l'énergie et les substances nutritives et protectrices indispensables, influence le bien-être physique ainsi que le bien-être mental et aide à prévenir les maladies. Pour savoir comment bien se nourrir, vous pouvez vous référer à la Pyramide alimentaire Suisse qui présente en image une alimentation équilibrée.

Les aliments des étages inférieurs sont nécessaires pour l’organisme en plus grande quantité, alors que ceux des étages supérieurs suffisent en plus petite quantité. Une alimentation saine ne nécessite aucun interdit. Elle résulte simplement de la combinaison des aliments dans une proportion adéquate.

Afin de savoir comment se compose un repas équilibré, l'assiette optimale illustre un repas principal (petit déjeuner, repas de midi et du soir) équilibré.

Elle présente d'une part les aliments qui composent un repas complet et d'autre part les proportions moyennes dans lesquelles se servir de chacun de ces aliments pour que le repas soit équilibré.

Ces proportions ne sont pas à prendre au pied de la lettre, car elles dépendent de la nature des aliments composant le menu, et des besoins individuels, mais elles donnent un ordre de grandeur moyen valable pour la plupart des adultes.

Le petit déjeuner, dîner et souper fournissent à l’organisme régulièrement l’énergie dont il a besoin. Ceux qui le souhaitent peuvent aussi consommer plus de petits repas durant la journée. Les repas principaux peuvent ainsi être complétés par des collations (dans la matinée, l’après-midi et/ou la soirée).

Les collations donnent un coup de pouce énergétique et offrent une possibilité supplémentaire de varier l’apport alimentaire. Si vous ne faites pas de collations, veillez à compléter l’assiette par un deuxième légume, un fruit ou un produit laitier.

Le rythme alimentaire varie d'un individu à l'autre. Chacun doit trouver son propre rythme en évitant avant tout de grignoter de façon continue.

Source: Société Suisse de Nutrition

Les régimes

Au cours des dernières années, le nombre de personnes atteintes de surpoids n’a cessé d’augmenter. L’Organisation mondiale de la Santé parle même d’épidémie d’obésité. En même temps, l’obsession de la minceur n’a jamais été aussi importante dans notre société et le nombre de recettes miracles pour perdre du poids ne fait que s’accroître. Mais quel est le juste milieu?

Le désir de perdre du poids rapidement incite beaucoup de gens à se tourner vers des solutions rapides. Les promesses qu’elles offrent sont souvent très alléchantes et nous oublions malheureusement les dangers que nous courons. Il existe toutes sortes de régimes, de produits et de services amaigrissants. Les régimes faibles en calories, riches en protéines ou faibles en glucides, les tisanes, les substituts de repas et les pilules de toutes sortes ne sont que quelques exemples de solutions pour perdre du poids, dont le nombre augmente constamment. Pour la grande majorité, elles ne tiennent pas compte des raisons pour lesquelles vous prenez du poids, offrent de fausses promesses et peuvent être très coûteuses.

Les régimes amaigrissants nous promettent des résultats spectaculaires en peu de temps, mais est-ce réaliste? Une perte de poids est souvent observée à court terme; par contre, le problème repose sur le maintien à long terme. En effet, lorsque notre corps est privé de nourriture, notre métabolisme ralentit, l’humeur change, il est plus difficile de se concentrer et nous manquons d’énergie. Nous développons également une fixation sur la nourriture. Après le retour à une alimentation normale, l’appétit augmente, nous mangeons davantage et notre corps fait des réserves. Ainsi, tout le poids perdu peut être repris rapidement, et même plus. Par ailleurs, un bon nombre de régimes amaigrissants ne favorisent pas l’adoption de saines habitudes de vie et de meilleurs choix alimentaires, ce qui nuit au maintien de la perte de poids.

La perte de poids préoccupe beaucoup de gens qui finissent malheureusement par se tourner vers des régimes amaigrissants souvent plus nocifs que bénéfiques. Ne vous laissez pas prendre par ces formules miracles mais suivez plutôt la voie de la santé en faisant des choix judicieux qui peuvent vous être conseillé par un professionnel de la santé (médecin nutritionniste ou diététicien).

Alimentation végétarienne

Le régime végétarien est un régime qui exclut les protéines d'origine animale de l'alimentation pour des raisons éthiques, environnementales ou encore de santé. Bien qu'il existe plusieurs variantes du végétarisme, la viande, le poisson, les fruits de mer et les œufs sont souvent exclus de l’alimentation au profit de protéines végétales telles que le soja, les légumineuses ou encore les céréales.

Il est avéré que les personnes suivant un régime végétarien ont un IMC plus bas que la moyenne, cela est appuyé par le fait qu'adopter un régime alimentaire contraignant tel que le végétarisme pousse à mieux équilibrer ses apports alimentaires et à consommer moins d'aliments issus de l'industrie agro-alimentaire.

De plus, le régime végétarien, en excluant les viandes, participe à lutter contre les maladies cardio-vasculaires surtout causées par les acides gras saturés retrouvés dans la viande. Les végétariens ont généralement un taux de cholestérol inférieur à la population omnivore en raison de cette absence de viande grasse dans leur alimentation. S'il est bien pratiqué, le régime végétarien est riche en fibres apportées notamment par les légumes et les céréales complètes, il permet ainsi de lutter contre la constipation, le diabète et les troubles du transit.

Il permettrait aussi de réduire le risque de cancer de la prostate et du côlon, grâce à une abondance de fruits et de légumes, à un apport faible en matières grasses et à l’absence de viandes fumées, carbonisées, ou contenant des nitrites.

Toutefois, ces effets sur la santé ne résultent pas uniquement du fait de renoncer à manger des aliments d’origine animale. Il est important de sélectionner consciencieusement des aliments diversifiés afin d’éviter les carences en vitamines et minéraux (chaque jour des fruits et légumes, des produits laitiers ou des boissons au soja ou au riz enrichies en calcium, une portion de tofu, de Quorn, de tempeh ou de seitan et régulièrement des légumineuses et des céréales).

Gestion des calories

À entendre ce qui se dit généralement, on croirait que le métabolisme est le seul facteur à considérer lorsqu'il s'agit de déterminer le poids corporel. Une personne maigre qui se permet des hamburgers avec frites sans jamais prendre de poids pourrait expliquer ce fait en invoquant son « métabolisme rapide », alors qu'une personne faisant de l'embonpoint pourrait blâmer son métabolisme pour son excès de poids.

Le métabolisme est simplement le processus par lequel votre corps transforme vos aliments en énergie lui permettant ainsi de remplir ses fonctions. En vérité, c'est le rapport entre le nombre de calories consommées et la quantité d'énergie dépensée qui détermine si votre poids demeure constant ou si vous prenez ou perdez quelques kilos.

Comment calculez-vous ce nombre magique ?

Pour commencer, pensez aux activités de votre corps qui nécessitent de l'énergie. Même si vous décidiez de vous allonger toute la journée dans votre lit sans bouger, votre organisme aurait quand même besoin d'énergie. Le simple fait de respirer, la circulation sanguine dans l'ensemble du corps, le développement et la réparation des cellules nécessitent de l'énergie. Le nombre de calories que votre corps consomme pour accomplir ces activités de base s'appelle le taux métabolique basal. Pour la plupart des gens, ces activités de base représentent une grande partie des dépenses caloriques quotidiennes. L’activité physique et la digestion des aliments obligent notre corps à dépenser des calories additionnelles.

Le taux métabolique basal varie d'une personne à l'autre, et certains facteurs peuvent influer sur le besoin calorique d'une personne :

• La taille corporelle : tout comme un véhicule utilitaire sport est plus gourmand à la pompe qu'une berline, les personnes plus corpulentes ont un plus grand besoin calorique que celles qui sont petites. Par conséquent, votre taille et votre poids auront un effet sur les calories que vous dépensez.
• La composition du corps : les muscles exigent plus d'énergie que les graisses, alors plus votre masse musculaire est imposante par rapport à votre masse adipeuse, et plus votre corps nécessitera de calories pour fonctionner.
• L'âge : le métabolisme ralentit naturellement à mesure qu'on vieillit. De plus, beaucoup de personnes perdent une partie de leur masse musculaire et prennent de la graisse avec l'âge, un autre facteur qui explique le ralentissement du métabolisme.
• Le sexe : Les hommes ont généralement une plus grande masse musculaire que les femmes, d'où leur taux métabolique légèrement supérieur.

Votre besoin calorique quotidien dépend de votre taux métabolique basal, du nombre de calories que vous dépensez lors d'activités physiques, ainsi que du nombre de calories dont votre organisme a besoin pour dégrader les aliments et absorber les nutriments.

Le calcul est simple. Pour maintenir votre poids, vous devez dépenser autant de calories par jour que vous en consommez. Pour perdre du poids, votre dépense d'énergie doit excéder votre apport calorique, alors que pour prendre du poids, vous devez inverser la relation, fournissant à votre corps davantage de calories qu'il n'en dépense.